Послушав лекции Александра Головина и прочитав "Тренировка в марафонском беге: научный подход" понял, что в свои тренировки нужно вносить некоторую упорядоченность.
По науке, чтобы определить характер тренировки (условно говоря - восстановительная, развивающая, интенсивная), нужно учитывать пульс. Базой для отсчета зоны в которой проходит тренировка является значение анаэробного порога - крайнего состояния, в котором все ёще выработка и потребление лактата (молочной кислоты) организмом находятся в балансе. При превышении анаэробного порога лактат начинает накапливаться в мышцах и долго так не пробежать. Не зная величины анаэробного порога в тренировочных зонах можно ориентироваться только примерно.
Выполнение теста Конкони позволяет определить значение анаэробного порога используя только секундомер и пульсометр.
Методика проведения:
В литературе написано, что тест выполняется на 400метровой легкоатлетической дорожке, однако у меня нету доступа к такой, поэтому тест я решил выполнять на беговой дорожке в фитнес клубе. Беговая дорожка имеет то преимущество, что не нужно контролировать скорость самому, беговая дорожка делает это сама.
Начиная с определенной скорость нужно пробегать отрезки по 200 метров, каждый быстрее предыдущего на 2 секунды. На каждом отрезке измеряется скорость и пульс. После чего строится график зависимости пульса от скорости. В точке отклонения этого графика от прямой и находится значение анаэробного порога.
Для интерпретации результатов скорость должна быть выражена в км/ч. Чтобы не мучится с переводами я решил каждый отрезок бежать на 0.5 км/ч быстрее предыдущего.
Инвентарь для проведения теста:
Дорожка
Пульсометр-навигатор Garmin Forerunner 610 (куплен недавно подержанный), сам пульсометр крепится на груди с помощью ремешка.
Пульс по идее сохраняется в памяти пульсометра, однако чтобы не запутаться в показаниях и точно знать на каком отрезке какой пульс был я дополнительно использовал диктофон в телефоне.
В конце каждого отрезка 200 метров я смотрел пульс, после чего увеличивал скорость на 0.5км/ч и говорил в телефон скорость и пульс прошлого отрезка.
Тест я решил начать со скорости 9.5км/ч. По идее тест должен заканчиваться тогда, когда тестируемый не сможет больше увеличивать скорость, но на беговой дорожке это немного опасно, поэтому я решил закончить тогда, когда буду чувствовать что предел уже близко.
В итоге получился компактная аудиозапись на диктофоне длинной полторы минуты, которую очень удобно было интерпретировать.
Вот результаты:
Сначала я пытался интерпретировать эти результаты на компьютере, что оказалось не очень удобно. Вот такой вот график:
Видно, что по началу пульс прыгал, поэтому понять где там прямая линия сложно. После 14 км/ч линия примерно видна.
Поэтому я воспользовался блокнотом и карандашом.
В нижней части оказалось что можно провести две граничные линии. Настоящая моя линия находится где то между ними. Отклонившаяся линия видна хорошо. Одно показание на скорости 13.5 совсем выбивается - его приходится отбраковать.
Значит мой анаэробный порог находится между 188 и 189.
Вообще в книжках графики выглядят немного не так... Поэтому если сюда заглянет кто нибудь, кто имеет опыт интерпретации результатов теста, я бы с радостью выслушал комментарии.
Осталось вбить в пульсометр пульсовые зоны и тренироваться в соответствии с ними.
По науке, чтобы определить характер тренировки (условно говоря - восстановительная, развивающая, интенсивная), нужно учитывать пульс. Базой для отсчета зоны в которой проходит тренировка является значение анаэробного порога - крайнего состояния, в котором все ёще выработка и потребление лактата (молочной кислоты) организмом находятся в балансе. При превышении анаэробного порога лактат начинает накапливаться в мышцах и долго так не пробежать. Не зная величины анаэробного порога в тренировочных зонах можно ориентироваться только примерно.
Выполнение теста Конкони позволяет определить значение анаэробного порога используя только секундомер и пульсометр.
Методика проведения:
В литературе написано, что тест выполняется на 400метровой легкоатлетической дорожке, однако у меня нету доступа к такой, поэтому тест я решил выполнять на беговой дорожке в фитнес клубе. Беговая дорожка имеет то преимущество, что не нужно контролировать скорость самому, беговая дорожка делает это сама.
Начиная с определенной скорость нужно пробегать отрезки по 200 метров, каждый быстрее предыдущего на 2 секунды. На каждом отрезке измеряется скорость и пульс. После чего строится график зависимости пульса от скорости. В точке отклонения этого графика от прямой и находится значение анаэробного порога.
Для интерпретации результатов скорость должна быть выражена в км/ч. Чтобы не мучится с переводами я решил каждый отрезок бежать на 0.5 км/ч быстрее предыдущего.
Инвентарь для проведения теста:
Дорожка
В конце каждого отрезка 200 метров я смотрел пульс, после чего увеличивал скорость на 0.5км/ч и говорил в телефон скорость и пульс прошлого отрезка.
Тест я решил начать со скорости 9.5км/ч. По идее тест должен заканчиваться тогда, когда тестируемый не сможет больше увеличивать скорость, но на беговой дорожке это немного опасно, поэтому я решил закончить тогда, когда буду чувствовать что предел уже близко.
В итоге получился компактная аудиозапись на диктофоне длинной полторы минуты, которую очень удобно было интерпретировать.
Вот результаты:
Скорость (км/ч)
|
Пульс
|
9.5
|
162
|
10
|
170
|
10.5
|
168
|
11
|
177
|
11.5
|
177
|
12
|
183
|
12.5
|
184
|
13
|
188
|
13.5
|
185
|
14
|
191
|
14.5
|
193
|
15
|
194
|
15.5
|
195
|
16
|
197
|
16.5
|
199
|
17
|
200
|
17.5
|
202
|
18
|
202
|
18.5
|
204
|
19
|
205
|
Сначала я пытался интерпретировать эти результаты на компьютере, что оказалось не очень удобно. Вот такой вот график:
Видно, что по началу пульс прыгал, поэтому понять где там прямая линия сложно. После 14 км/ч линия примерно видна.
Поэтому я воспользовался блокнотом и карандашом.
В нижней части оказалось что можно провести две граничные линии. Настоящая моя линия находится где то между ними. Отклонившаяся линия видна хорошо. Одно показание на скорости 13.5 совсем выбивается - его приходится отбраковать.
Значит мой анаэробный порог находится между 188 и 189.
Вообще в книжках графики выглядят немного не так... Поэтому если сюда заглянет кто нибудь, кто имеет опыт интерпретации результатов теста, я бы с радостью выслушал комментарии.
Осталось вбить в пульсометр пульсовые зоны и тренироваться в соответствии с ними.
